¿Por qué no funciona tu dieta? 8 pasos para reajustar tu metabolismo.

    Vivimos en un entorno que poco tiene que ver ya con el entorno en cual nos desarrollamos. Entonces todos los mecanismos de nuestro organismo tenían sentido. En la era de la información no.
La obesidad, la gran epidemia del siglo XXI, es consecuencia de ese desajuste.

    Nuestro cerebro está diseñado para la supervivencia y la reproducción. Conviene no perder de vista este dato. Tal es su destreza, que es capaz de acelerar o ralentizar el metabolismo según la calidad (el cerebro entiende que las grasas sanas son alimentos de calidad), la cantidad de comida que ingerimos, y las diferentes demandas de energía que recibe. Bien sea para bailar, correr, echar la siesta...
Tu cerebro sabe en todo momento la cantidad de grasas almacenadas de que dispone, y tenderá a mantenerlas ajustando su metabolismo (teoría conocida como "set point"). 

La palabra que define a la perfección el trabajo del cerebro en relación con la alimentación es la homeostasis, según la RAE:

 Conjunto de fenómenos de autorregulación, que conducen al mantenimiento de la constancia en la composición y propiedades del medio interno de un organismo.

    Nuestra especie nació y creció en la escasez, somos hijos de aquellos que fueron capaces de almacenar energía en forma de grasa para mantener un cerebro muy costoso (constituye el 2% del peso del cuerpo y consume el 20% de la energía), pasar duros inviernos o periodos en los que no había forma de cazar un mamut. En la sociedad de hoy día comer lo que te da la gana y no engordar generalmente es algo muy valorado, pero hace 70.000 años el que no tenía capacidad para almacenar reservas duraba más bien poco y no dejaba descendencia.

¿Qué hace que el inconsciente crea oportuno ralentizar el metabolismo para guardar reservas?

    La gran mayoría de las dietas actuales. Se focaliza en la fuerza de voluntad sin entender el funcionamiento del metabolismo y sus necesidades, por lo que mucha gente está pegándose con su metabolismo consiguiendo unos resultados contrarios a los que buscan ¿Qué tipo de dieta se hace generalmente? Una dieta baja en grasas. La grasa es el mal considerado enemigo público nº 1 ¿Qué conseguimos con esa dieta? Bajar peso los primeros días, hasta que el inconsciente evalúa la situación como preocupante y decide ralentizar el metabolismo para proteger sus reservas.

    Este tipo de dietas a parte de quitar o restringir los alimentos calóricos no tiene en cuenta el hambre fisiológica (aquella que es física, con sensación de vacío en el estómago, por contraposición a la psicológica, en la cual se come por la apariencia de los alimentos, por antojo...)

La dieta constará de un determinado número de comidas con su correspondiente cantidad. Así, si llegada la tarde te estás muriendo de hambre (fisiológica, no es por gula), te tienes que comer la manzana con la tostada de pan desposeída de cualquier condimento que tienes convenida en tu dieta y esperar hasta la cena.

    ¿Qué hace tu inconsciente cuando, en respuesta al montón de hormonas y péptidos que está echando al torrente sanguíneo para provocarte hambre y conseguir la energía que necesita para recobrar su codiciada homeostasis, le das una manzana y la marginada tostada?

Ralentiza el metabolismo, ese tipo de comida no satisface sus demandas.

¿Y que pasa cuando llegada la noche te comes la ensalada con cucharada y 3/4 de aceite y un vaso de leche desnatada?

    Que tu metabolismo acentúa aún más el modo ahorro. Tu inconsciente sigue echando hormonas y péptidos como si no hubiera un mañana para provocarte hambre. Cuanto más tiempo sigues esa dieta más se autorregula, más guarda. Más hambre pasas tú y menos adelgazas. Llegará un día en el que ya no aguantes más y empieces a comer desefrenadamente. Tu inconsciente será feliz. Recuperará el peso perdido más un par de kilitos por si acaso vuelve otra época de escasez.

¿Qué estamos haciendo con este tipo de dietas?

    Estamos entrenando a nuestro metabolismo en la autoregulación, poniéndole en situaciones que evalúa  como peligrosas para su supervivencia. Creamos el mismo escenario en el que vivían nuestros antepasados hace 70.000 años, donde hoy comías pero la siguiente comida potente podía ser en 3 días. Mientras tanto tirabas con raíces (los light del paleolítico) y nuestro inconsciente tenía que autorregularse gastando lo mínimo. Estas dietas no tienen en cuenta para nada el funcionamiento del nuestro metabolismo. Luchas contra él en vez de entender cómo funciona.

     Este tipo de dietas funcionan en algunas personas y eso hace que pensemos que si no funciona en nosotros es por la falta de fuerza de voluntad. Bajar peso no es cuestión tanto de fuerza de voluntad como de entender los mecanismos de nuestro metabolismo. Su funcionamiento es una decisión del inconsciente.

     Tu vecina no come más galletas de arroz 0% grasa y lechuga y está delgada como una gacelilla. Entonces a ti te cuentan lo de fuerza de voluntad y entras en un bucle dramático de comer menos y adelgazar muy poquito, no adelgazar, o incluso engordar. Encima te sientes fatal.

En nuestro metabolismo hay una parte definida genéticamente pero no es lo único que influye. La decisión del inconsciente depende de tu peso anterior, del peso de tus padres, de las dietas que hayas hecho, de tu alimentación actual... pero no depende tanto de fuerza de voluntad. Es cuestión de entender porqué toma esa decisión. Quiere ayudarte porque ha evaluado la situación para tu supervivencia como peligrosa. Y para ello usa los mecanismos que le fueron útiles cuando vivíamos en la escasez hace miles de años, sin disponibilidad de comida a cualquier hora y prácticamente en cualquier sitio como ahora.
El metabolismo de tu vecina no cree conveniente ralentizar ni guardar. En el paleolítico no hubiese dejado descendencia. Hoy es muy feliz.

     La  clave está en diferenciar el hambre fisiológica de la psicológica. Comer con hambre fisiológica alimentos energéticos, sanos pero energéticos. Hay que comer más grasas (y menos carbohidratos), sanas y cuando hay que comerlas.

    En un estudio publicado en 1997 los investigadores constataron que los americanos habían bajado el consumo de grasas en un 11% y sus aportes energéticos un 4%. Mientras el consumo de productos light se incrementó en 10 años de un 19% a un 76%.

Resultado: la obesidad en EEUU aumentó un 31%. La tendencia ha seguido en la misma dirección y se ha constatado en distintos países.

    No es lo mismo una dieta de 1500 calorías moderada en grasas que una dieta de 1500 baja en grasas. La respuesta hormonal que provocan en tu cuerpo una y otra son muy diferentes. Al consumir grasa el mismo tejido adiposo segrega Leptina. Una hormona que provoca saciedad y activa el metabolismo. Es como si el cerebro dijese: "como me está llegando grasa puedo gastar las reservas que tengo".  Paradógicamente si no le das grasas a tu organismo, no va gastar grasas.

    Las dietas actuales tienden a restringir las grasas dando protagonismo a los carbohidratos. Tu cerebro hace el cálculo y piensa: "como no me llegan grasas, mejor no gasto las reservas".
Los hidratos de carbono no estimulan la Leptina, estimulan la insulina. Una de las hormonas implicada en la acumulación de grasa. Se encarga de coger la glucosa que hay en sangre para almacenarla. Glucosa que si no gastas se convertirá en grasa.

La gran mayoría de las dietas actuales desequilibran tu metabolismo. No tienen en cuenta que éste no funciona 2+2=4; se autorregula. Examina qué comida le llega y cuando le llega. Manda señales de lo que necesita y si no le escuchas guarda.

     Si comes sin hambre descoordinas tu metabolismo. El sistema cerebral de recompensa no te provocará ese placer que sientes cuando comes con hambre. Las sensaciones se enredan y te será difícil diferenciar hambre verdadera de gula. Además, guardará lo que le llega.
Si comes alimentos light o comidas sin su correspondiente grasa cuando tienes hambre, tu inconsciente las asemejará a las raíces del paleolítico. Se encenderán las alarmas y ralentizará el metabolismo.
    Empiezas un ciclo en el que nunca estás saciado. Lo que comes te cunde más de lo normal, te saltas tu dieta, te sigue cundiendo más aún lo que comes, vuelves a pecar según los mandamientos de tu dietista, te desmoralizas y piensas que lo de la fuerza de voluntad no es lo tuyo. Pero no es eso, estás luchando contra tu naturaleza más profunda. Nunca vas a ganar a base de fuerza de voluntad. Si no te alineas con tu inconsciente, tienes la batalla perdida.

    Si no le das comida real a tu inconsciente cuando te lo pide, ralentizá el metabolismo. Si pasan muchas horas desde la ultima comida, o haces mucho ejercicio físico sin darle comida de calidad, también. Y es algo idiosincrásico, depende de la valoración que haga tu inconsciente. Normalmente si llevas años haciendo dietas le has entrenado bien para autorregularse.

    Si vas acorde con lo que te pide estás haciendo que la homeostasis se mantenga pudiendo adelgazar poco a poco, y que el sistema de recompensa cerebral y el hormonal (según un estudio la leptina esta ligada a la dopamina, hormona clave en el sistema de recompensa cerebral) también se alineen contigo reforzandote cuando comes con hambre de verdad, lo que te ayudará a sentirte saciado pudiendo aprender a identificar mejor las señales de hambre, gula, saciedad... De lo contrario entras en un bucle de desajuste en el que tu inconsciente y tú no acabáis de acompasar vuestros ritmos y en vez de adelgazar engordarás.

    Una liposucción, un balón gástrico, una cirugía estomacal, una dieta a base de batidos, una dieta a base de zumos... eso no varía el punto de ajuste de peso que tiene tu inconsciente, es más, esas dietas y operaciones le entrenan aún más en la autorregulación siendo más que probable recuperar el peso a largo plazo.

Eres tú el que debe aprender a identificar las señales de tu cuerpo y alinearte con él.

     No es cuestión tanto de fuerza de voluntad como de recuperar el ciclo natural de hambre-saciedad. Se discute mucho si es preciso comer 3 veces al día, o 6, o 2... y hay estudios para todos los gustos pero pienso que ninguna dieta puede marcarte eso, ningún dietista puede preveer las necesidades que va considerar tu metabolismo. Una dieta con horarios y cantidades es un fracaso de antemano.

En musculación hay un concepto llamado "fallo muscular". Consiste en llegar a tu límite al final de cada serie de repeticiones, ahí está el progreso, ahí es donde se producen las microroturas musculares que te harán ganar músculo cuando se regeneren.

    Yo propongo el "fallo energético". Consiste en llegar a ese punto de hambre verdadera, de hambre fisiológica. Ese es el punto clave, comer cuando tienes hambre real y darle a tu cuerpo lo que te pide, comida real, con sus grasas saludables, sus verduras... nada de light. Sin fijarte, en la medida de lo posible, en horarios o en números de comidas. 

Eso requiere conocer tus sensaciones y distinguir bien entre gula y hambre, es lo más importante. Yo te recomiendo llegar a ese fallo energético y mantenerlo un poco antes de la siguiente comida real como forma de alinearte perfectamente con tu metabolismo.

8 pasos para hacer las paces con tu metabolismo

1. Aprende a distinguir entre hambre psicológica y fisiológica. Si estás aburrido en el sofá y te apetece pasarte por la nevera es probable que sea por hambre psicológica. Cuando estés ocupado haciendo cosas lejos de estímulos de comida y no puedas dejar de pensar en comer es más probable que estemos hablando de hambre fisiológica.

2. Una vez alcanzado el fallo energético no lo estires demasiado porque tu metabolismo empezará a tomar medidas. Empieza con alimentos saciantes como grasas sanas y trata de comer despacio, disfrutando la comida para no comer demasiado. Nuestra señal de saciedad llega un rato después de lo que sería deseable. Eso es porque hace 100.000 años comíamos más despacio porque los alimentos estaban crudos y eran difíciles de masticar, y nuestro organismo mandaba la señal de saciedad más tarde que ahora, cuando ya se había asegurado de que habíamos comido suficiente.

3. Come grasas sanas, pero come grasas, el combustible predilecto de tu cerebro.
Grasas poliinsaturadas de origen animal (salmón, atún, sardinas...); Grasas saturadas (demonizadas injustamente durante mucho tiempo, a día de hoy hay muchos estudios que demuestran sus beneficios. Tu cerebro es principalmente grasa saturada y necesita grasa saturada. Es la grasa de cerdo, cordero... procurando eso si que sea origen ecológico. Si es grasa de origen industrial no la comas porque todas las toxinas y antibióticos quedan en la grasa); Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, almendras...)
Evita a toda costa las grasas trans (Grasas hidrogenadas usadas en los alimentos industriales como bollería...)

4. No cuentes calorías, aprende a fiarte de tu hambre. La base de tu dieta han de ser las verduras y las grasas sanas. Trata de comer más o menos: 25% proteínas, 25% carbohidratos lentos (patata, arroz...), 45% grasas sanas y 5% de carbohidratos rápidos (pan, dulces...). Y disfruta de tu copita de vino o de tu café en dosis moderadas.

5. No consumas alimentos light. Cuando quitan la grasa de un alimento le están quitando también casi todo el sabor que luego recuperan añadiendo químicos. Procura consumir alimentos lo menos procesados posibles. Además tu cuerpo adora la grasa sana como combustible.

6. Bebe agua cuando tengas sed, aprende también a reconocerla. No hay ningún estudio riguroso que demuestre porqué es bueno beber 2 litros de agua al día. ¿Cómo se demuestra eso?

7. Haz ejercicio físico. Con los años pierdes masa muscular y ganas grasa. Haz pesas para ganar fuerza muscular (la masa muscular también se relaciona con el metabolismo) y ejercicios cortos pero intensos de cardio. 2-3 horas a la semana de ejercicio es más que suficiente.

8. Toma el sol. Con moderación pero toma el sol porque ayuda a sintetizar la vitamina D que tantos beneficios aporta a tus huesos y tu cuerpo en general. 

Una pista, si estás negro como un conguito o rojo como un cangrejo no estás tomando el sol con moderación.

  En definitiva, aprende a diferenciar entre hambre psicológica y hambre fisiológica. Haz que las verduras y las grasas sanas sean la base de tu dieta y olvídate de los productos light y de los altamente procesados.

    Aquí te dejo una serie de artículos que desafían algunos de los dogmas de las dietas tradicionales que han prevalecido en las últimas décadas.

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